Nicht ohne Grund hat das Thema Achtsamkeit in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Wer gelassener und stressfreier durch den Alltag geht, ist langfristig leistungsfähiger, entspannter und glücklicher. Das wirkt sich auch auf die Produktivität im Job aus. Regelmässig angewandte Achtsamkeitsübungen reduzieren nachweislich die Produktion des Stresshormons Cortisol, Angstgefühle und Erschöpfungserscheinungen und können uns helfen, locker und unverkrampft durch die Arbeitswoche zu kommen. Bereits mit wenigen Tricks und leichten Übungen, zu denen Sie keine Hilfsmittel benötigen, können Sie sich im Büro für ein paar Minuten eine kleine Auszeit nehmen und Ihre Konzentration schärfen.
Strukturiert starten
Bevor Sie sich morgens Hals über Kopf in die Arbeit stürzen, sollten Sie sich in Ruhe auf den Tag einstellen, indem Sie Ihre To-do-Liste durchgehen und Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortieren. Legen Sie ausserdem fest, zu welchen Tageszeiten Sie kurze Pausen einlegen und Mittagspause machen werden. So kommen Sie nicht in Versuchung, während der Pausen durchzuarbeiten und teilen Ihren Tag in kleine Etappen ein.
Ablenkung reduzieren
In vielen Unternehmen wird nonstop kommuniziert, via Skype, Slack, Telefon etc. und häufig neigen Arbeitnehmer dazu, auf jede Nachricht sofort zu reagieren. Das hat zur Folge, dass sie permanent aus Ihrem Arbeitsfluss gerissen werden und keine Aufgabe konzentriert zu Ende bringen können. Denn sobald unsere Konzentration durch eine eingehende Nachricht selbst für nur wenige Minuten unterbrochen wird, braucht unser Gehirn 20 Minuten, um wieder das anfängliche Konzentrationslevel zu erreichen.
Schalten Sie Ihre Kommunikationskanäle also gezielt stumm und deaktivieren Sie die Benachrichtigungen auf Desktop und Smartphone für die Zeit, in der Sie ungestört arbeiten möchten. Sie werden sehen, wie effektiv Sie plötzlich sind.
Die Ein-Minuten-Meditation
Wenn der Kopf raucht und Sie eine kurze Auszeit brauchen, kann eine einminütige Meditation helfen. Suchen Sie sich, wenn möglich, einen Ort an Ihrem Arbeitsplatz, an dem Sie ungestört sind, zum Beispiel einen leeren Konferenzraum. Ohne Kollegen und Technik. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder alternativ auf einen Stuhl, schliessen Sie die Augen und atmen Sie ruhig ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Brustkorbs, lassen Sie Ihren Körper schwer werden und versuchen Sie, an nichts Anderes zu denken. Aufkommende Gedanken ziehen einfach vorbei. Schenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit Ihrer Atmung. Danach sollten Sie wieder deutlich mehr Energie verspüren als zuvor.
Yoga am Arbeitsplatz
Manche Arbeitgeber bieten sogar einen eigenen Raum für das Praktizieren von Mediation und Yoga an. Ideal also, um sich für eine viertel Stunde zurückzuziehen. Yogaübungen entspannen nicht nur den Geist, sondern lockern auch Schultern und Nacken, was insbesondere bei Schreibtischtätigkeiten eine willkommene Abwechslung ist. Integrieren Sie sanftes Schulterkreisen und kreisende Kopfbewegungen in Ihre Übungen, um Ihren Nacken zu dehnen. Immer häufiger werden auch Massagen in Unternehmen angeboten – nutzen Sie sie! Körper und Geist werden sich freuen. Sollten Sie keinen Yogaraum haben, sprechen Sie doch Ihren Arbeitgeber an und vielleicht wird bei Ihnen schon bald Business Yoga angeboten.
Achtsam Essen
Ein Stück Pizza im Gehen, die Nudelbox vom Asiaten vor dem Laptop. Wer sich für das Mittagessen keine Zeit nimmt, schlingt die Mahlzeiten meist unkontrolliert in sich hinein und gibt seinem Gehirn keine Chance, für ein paar Minuten abzuschalten. Dabei reichen bereits 20 Minuten für achtsames Essen aus, um den Geschmack, die Textur und den Geruch der Mahlzeit bewusst wahrnehmen zu können. Bestenfalls stehen Ihnen 45-60 Minuten Mittagspause zur Verfügung, in denen Sie es zeitlich auch noch schaffen, nach dem Essen einen kurzen Spaziergang einzulegen. Wenn möglich, lassen Sie Ihr Mobiltelefon im Büro und lauschen Sie für einen Moment den Geräuschen Ihrer Umgebung.
Strukturiert abschliessen
Bevor Sie von Ihrem Arbeitsplatz nach Hause hasten, sollten Sie in aller Ruhe den Tag abschliessen, indem Sie
• abhaken, welche Punkte Sie heute erledigt haben.
• einen Plan für den nächsten Tag aufstellen. So ersparen Sie sich am Abend und speziell vor dem Schlafengehen unruhige Gedanken darüber, was wohl morgen am nächsten Tag alles ansteht.
• die wichtigsten Projekte für den kommenden Tag schon griffbereit legen.
Feierabend heisst Feierabend
Halten Sie davon Abstand, nach Feierabend erreichbar zu sein. Denn Arbeitnehmer schulden ihrem Chef keine Rund-um-die-Uhr-Erreichbarkeit. Wer sich zu später Stunde noch mit beruflichen Themen beschäftigt, belastet nicht nur sich selbst, sondern auch das eigene Umfeld. Denn Partner und Kinder fühlen sich dadurch schnell nicht mehr ernst genommen, wenn Sie Ihnen nicht Ihre volle Aufmerksamkeit schenken. Also denken Sie daran: Kreativität braucht Pausen.
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