Gerade die Gruppe der über 65-jährigen, die 2014 in der Schweiz bei einer Gesamtbevölkerungsanzahl von 8 Millionen laut Schweizerischer Eidgenossenschaft immerhin 1,5 Millionen Personen zählte, ist beispielsweise noch sehr aktiv und sportlich begeistert. Vor allem Wandern ist eine bewährte Methode, um sich fit zu halten und gilt erwiesenermassen als sehr schonend und gesundheitsfördernd. Allerdings sollten vorher ein Gesundheitscheck und die richtige Ausrüstung beachtet werden.
Bewegung im Alter bietet Vorteile
Fakt ist, dass Bewegung und sportliche Betätigung in jedem Lebensabschnitt gut tun. Doch gerade im Alter bietet es eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Vor allem Muskeln und Gelenke profitieren durch die körperliche Anstrengung an der frischen Luft. Denn durch die Bewegungsbelastung wird mehr Gelenkflüssigkeit gebildet, was wiederum einen – im wahrsten Sinn des Wortes – reibungslosen Bewegungsablauf gewährleistet. Damit reduziert sich auch das Risiko, dass ältere Menschen an der sogenannten Altersarthrose erkranken.
Auch das Herz-Kreislaufsystem profitiert von der Bewegung an der frischen Luft. Denn dadurch wird der Kreislauf angeregt und die Zirkulation des Blutes im Körper erfolgt einfacher und effizienter. So wird der Körper besser mit wichtigen Nährstoffen und hauptsächlich mit Sauerstoff versorgt. Ablagerungen in Blutgefässen und in den Blutbahnen, die Gefässkrankheiten wie
- Schlaganfall
- Herzinfarkt
- Arteriosklerose
- Bluthochdruck
begünstigen, können sich im Körper der älteren Generation so nur schlecht festsetzen. Nicht zu unterschätzen ist auch der positive Effekt der Bewegung an der frischen Luft auf die Psyche der Wandergeneration 65+. Meist wird diese körperliche Betätigung im Rahmen von Gruppenunternehmungen durchgeführt, womit automatisch auch die Geselligkeit gefördert wird. Gerade bei älteren Personen, die nicht mehr aktiv im Berufsleben stehen und deren Familie vielleicht weiter weg wohnt, ist die Einsamkeit ein weit verbreitetes Phänomen.
Wer sich allerdings in einer Gruppe in der freien Natur bewegt, ist motiviert, tauscht sich in Gesellschaft aus und ist letztendlich auch weniger oft alleine. Hinzu kommt, dass dadurch Stresshormone im Körper schneller abgebaut werden und so gleichzeitig das Wohlbefinden gefördert wird. Die Stille der unberührten Natur, das glasklare Wasser eines Gebirgsbaches und das leise Zwitschern der Vögel in den Baumkronen lassen den Körper der älteren Menschen wieder in Einklang kommen.
Zusätzliche gesundheitliche Aspekte, die das Wandern in der freien Natur unterstützen, sind zum Beispiel:
Vor dem Wandern Gesundheitscheck machen
Wie bei vielen Sportarten für die Allgemeinheit, gilt auch für das Wandern der älteren Generation die Devise: Vor dem Start lohnt sich ein vorsorglicher Gesundheitscheck. Dieser ist ganz einfach beim vertrauten Hausarzt vorzunehmen. Neben den normalen Bestandteilen dieser Untersuchung wie Blutdruck messen, Herzfrequenz feststellen und die Blutwerte checken, sollten auch die Gelenke und ihre exakte Funktion genau in Augenschein genommen werden. Gibt der Arzt anschliessend sein OK, dann steht dem Naturerlebnis in der frischen Luft nichts mehr im Wege.
Wichtig ist allerdings, dass die Kondition des älteren Wanderers gut eingeschätzt wird. Am besten steht am Beginn eine einfache Tour, die nicht zu anstrengend ist. Das heisst, es sollten nur wenige Steigungen darin vorkommen und der Untergrund sollte möglichst eben sein. Wer dann nach einigen solcher Routen Erfahrung im Wandern oder sogar im Bergwandern hat, kann hinsichtlich des Geländes durchaus eine Steigerung vornehmen. Für örtlich Unkundige gibt der jeweilige Touristenverband vor Ort exakt Auskunft über die unterschiedlichen Wanderwege, für einen ersten Überblick lohnt sich aber auch der Besuch bei myswitzerland.com, dem offiziellen Tourismus-Portal der Schweiz.
Wandern – aber richtig
Wandern, das bedeutet flottes Gehen in freier Natur und frischer Luft. Dabei sollte das Tempo so gewählt sein, dass sich die Personen noch gut unterhalten können, ohne dabei ausser Atem zu kommen. Zu beachten ist, dass der Abstieg die Gelenke stärker fordert und eventuell mehr Konzentration beansprucht als das Aufsteigen im Gelände.
Wer einen Wanderurlaub im Ausland verbringen möchte, findet dazu gute Optionen im Reisebüro oder bei entsprechenden Reiseveranstaltern für Senioren. Ratsam ist allerdings, sich zu Hause bereits auf die Aktivitäten in den Ferien vorzubereiten. Vier Wochen vorher lohnt es sich zu beginnen und zwar mit einer Strecke von knapp vier Kilometer, die am besten täglich zurückgelegt werden sollte. Und zwar jeden Tag etwas schneller, denn so kommt der Kreislauf richtig in Schwung. Die besten Jahreszeiten für einen erlebnisreichen Wanderurlaub sind im Übrigen das Frühjahr und der Herbst.
Auf die richtige Ausrüstung kommt es an
Damit Wandern ein echtes Erlebnis wird, ist es wichtig auf die richtige Ausrüstung zu achten. Dazu benötigen sowohl die älteren als auch jüngeren Aktivurlauber in erster Linie:
- Gute Wanderschuhe
Diese sollten grundsätzlich bequem sein. Ist dies nicht der Fall, sind Schmerzen an den Füssen und Blasen während der Wanderung die Folge. Die Sohle sollte griffig sein, denn immerhin gilt es bei den meisten Touren auch nassen Boden oder aber einmal eine steinige Anhöhe mit sicherem Halt zu bewältigen. Viele Experten raten ausserdem zu passgenauen Schuheinlagen. Nicht zu unterschätzen ist beim Wanderschuh das Gewicht, das besonders leicht sein sollte. Denn gerade für ungeübte Spaziergänger bedeutet eine längere Wanderung eventuell eine ausserordentliche Anstrengung, womit das Gewicht von Gepäck und Schuhen so gering wie möglich gehalten werden muss.
Ein guter Wanderschuh sollte den Knöchel umschliessen und aus wasserfestem Material sein. Beim Kauf des passenden Modells sollten sich die Wanderer klar werden, wo genau sie unterwegs sein möchten. In höheren Schuhen haben sie mehr Halt, flach geschnittene Schuhe hingegen sind sehr leicht. Was die Grösse betrifft, so liegen diejenigen mit ihrer Wahl richtig, die im Bereich der Zehen noch mindestens eine Daumenbreite Platz finden. So ist gewährleistet, dass der Wanderer beim bergab gehen nicht vorne anstösst.
- Wanderbekleidung im Zwiebelprinzip,
Hierbei sollten mehrere atmungsaktive Schichten gebildet werden. So ist sichergestellt, dass die gewünschte Funktion der Bekleidung erhalten bleibt. Natürlich stehen beim Material wind- und wasserfeste Eigenschaften im Vordergrund. Wer sich im Fachhandel für Bergsport umsieht, wird eine grosse Auswahl an funktioneller Wanderbekleidung finden, die atmungsaktiv ist und den Schweiss nach aussen transportiert. Ein absolutes Muss ist eine wasserdichte und windfeste Jacke, falls der Senior während der Wanderung von einem Regenguss überrascht wird. Darunter folgen im Zwiebelprinzip:
- Jacke aus leichterem Stoff wie Fleece oder Baumwolle
- T-Shirt, Bluse oder Pullover
- Wärmende Thermounterwäsche
Wer mehrere dünne Schichten Kleidung übereinander trägt, der kann durch An- und Ausziehen einzelner Schichten die Körperwärme gezielt regeln ist sowohl bei warmem als auch kaltem Wetter bestens vorbereitet.
- Eine Wanderkarte
Sie ist für alle wichtig, die in einem ihnen unbekannten oder in einem grossen Wandergebiet unterwegs sind. Für moderne Senioren reicht auch eine entsprechende Navi-App für das Smartphone. Klar ist, dass eine Hilfe zur Orientierung und Kommunikation bei einer Wanderung immer dabei sein sollte – ganz egal, ob es nun die interaktive Landkarte oder der klassische Kompass ist. Denn in Notfällen kann der Weg so einerseits einfacher zurückgelegt werden und lassen sich im Notfall weitere Einsatzkräfte verständigen.
- Sonnenschutz
Sonnencreme ist beim Wandern – egal zu welcher Jahreszeit – immer wichtig. Dabei geht es nicht nur um die Sonnencreme mit dem entsprechend hohen Lichtschutzfaktor, sondern auch um eine gute Sonnenbrille, die gegen das Licht, das im Gebirge oft heller wirkt, schützt. Da gerade bei älteren Menschen oft die Haare am Kopf bereits ausgedünnt sind, sollten Wanderer dieser Altersstufe auch die Kopfhaut vor zu direkter Sonneneinstrahlung bewahren. Ob dazu ein Hut, eine Kappe oder ein Tuch aufgesetzt wird, bleibt dem individuellen Geschmack des Einzelnen überlassen.
- Der Rucksack
für Proviant und Reiseapotheke sollte ein Musthave für ältere Menschen bei Wanderungen sein. Natürlich kommt es hier auf das Gewicht an, wobei die sogenannten Tagesrucksäcke in Sachen Format und Belastung ohnehin eher gering sind. Wichtig ist, dass der Rucksack nicht nur Träger hat, um ihn am Rücken zu tragen, sondern er auch über einen Hüft- oder Bauchgurt verfügt. Damit wird das Gewicht entsprechend aufgeteilt und der Rücken des älteren Wanderers entlastet. Zu den vielfältigen Auswahlkriterien für Rucksäcke zählen unter anderem auch die Tragedauer, notwendige Features oder der genaue Verwendungszweck.
Egal wie lange die Wanderung dauert, etwas Proviant und vor allem Getränke sollten die älteren Menschen ebenfalls dabei haben. Am besten eignen sich dazu:
- Wasser
- Verdünnter Obst- und Gemüsesaft
- Tee
- Traubenzucker
- Bananen
Es ist gerade für ältere Menschen wichtig, regelmässig und ausgiebig zu trinken. Was den Proviant betrifft, so sollten die mitgeführten Lebensmittel leicht verdaulich und gleichzeitig ein guter Energielieferant sein. In der Reiseapotheke gilt es verschieden grosse Pflaster und eine Bandage für Verstauchungen oder Zerrungen dabei zu haben. Wer im Sommer in den Bergen unterwegs ist, ist ausserdem mit einem Mückenschutzmittel gut beraten.
- Ein Wanderstock
Viele Wanderer vertrauen bereits auf die Begleitung expliziter Wanderstöcke, die es in guten Sport- und Wandergeschäften zu kaufen gibt. Vor allem Senioren mit Knieproblemen bieten sie eine effektive Entlastung im abschüssigen Gelände. Zudem werden bei der Nutzung Muskelgruppen trainiert, die sonst beim Wandern kaum gefordert werden wie etwa die Schultermuskulatur. Natürlich unterstützen sie auch die Koordinationsfähigkeit in Armen und Beinen. Die perfekt passende Länge für jeden Wanderer findet sich dadurch, dass der abgewinkelte Arm waagrecht nach vorne gestreckt wird. Wer sich unsicher ist, sollte ein Modell wählen, das individuell eingestellt und immer wieder nachjustiert werden kann.
- Wandersocken
sind – in qualitativ hochwertiger Ausführung – ein absolutes Muss für Seniorenwanderer. Sie erhöhen den Tragekomfort in Wanderschuhen ausserordentlich und verhindern die Bildung schmerzhafter Blasen. Das Material sollte Baumwolle sein, da dieses eventuell gebildeten Schweiss absorbiert und so keine Reibung der Haut in den Schuhen entstehen kann.
